Ćwiczenia w domu dla kobiet i mężczyzn

17 stycznia, 2021 0 przez admin

Ćwiczenia w domu dla kobiet i mężczyzn. Jak ćwiczyć w domu?

Ćwiczenia w domu są świetną alternatywą dla kolejnych wyjść na siłownię, które nie zawsze są dostępne – czy to w pobliżu, czy też ogólnie. Regularny ruch to wiele korzyści dla zdrowia i urody, dlatego warto kilka razy w tygodniu poświęcić na niego kilkadziesiąt minut. Podpowiadamy, jak wykorzystać ten czas jak najlepiej!

Kto może wykonywać ćwiczenia w domu?

Codzienna dawka ruchu jest wskazana dla każdego, niezależnie od płci, wieku czy poziomu zaawansowania. Jest to doskonała propozycja dszczególnie dla osób, które mają problemy z samooceną czy z przyczyn niezależnych nie są w stanie skorzystać z usług profesjonalnego trenera czy odwiedzić siłowni. Ograniczenia w przypadku ćwiczeń w domu dotyczą tylko tych osób, które wcześniej były kontuzjowane lub mają inne choroby utrudniające bądź uniemożliwiające ruch. W takim przypadku przed rozpoczęciem treningu należy odpowiednio dobrać ćwiczenia lub skonsultować się z lekarzem.

Ćwiczenia w domu najczęściej nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu. Ten może urozmaicić codzienne treningi, ale nie jest ich obowiązkowym elementem. Na samym początku przygody ze sportem we własnych czterech ścianach nie trzeba go zatem kupować – masa własnego ciała w zupełności wystarczy przy podstawowych ćwiczeniach.

Ćwiczenia w domu zacznij od rozgrzewki

Najistotniejszym elementem każdego treningu jest rozgrzewka, która pozwoli przygotować ciało na następujący później wysiłek. Powinna ona trwać około 10 do 15 minut i jest ona kluczem do uniknięcia kontuzji w dalszej części ćwiczeń w domu, a także zwiększenia możliwości wysiłkowych.

Najpopularniejsze ćwiczenia na rozgrzewkę w domu to:

  • Pajacyki
  • Bieg bokserski – bieg z wysokim unoszeniem nóg i jednoczesnym wyciąganiem przeciwległej zaciśniętej ręki w przód (prawa noga z lewą ręką, lewa noga z prawą ręką)
  • Wymachy i krążenia ramionami obejmujące głowę, ramiona, kolana, nadgarstki, biodra i stawy skokowe.
  • Skłony
  • Podskoki (dostosowane do możliwości ćwiczącego)
  • Przysiady.

Każde z tych ćwiczeń należy wykonywać w seriach dostosowanych długością do możliwości ćwiczącego. Najczęściej w przypadku osób początkujących i średniozaawansowanych ćwiczenia w domu obejmują serie po 10-15 powtórzeń.

Ćwiczenia w domu dla kobiety i mężczyzny – pełna lista

Główne ćwiczenia w domu również są najczęściej wykonywane w seriach, najczęściej liczących po 10-15 powtórzeń. Osoby bardziej zaawansowane mogą się zdecydować na ćwiczenia w interwałach, czyli w cyklach polegających na wykonywaniu maksymalnej ilości powtórzeń tego samego ćwiczenia w danych widełkach czasowych.

Podstawowe ćwiczenia w domu najczęściej obejmują:

  • Pompki – klasyczne bądź ich odmiany dostosowane do możliwości ćwiczącego (proste, skośne, tricepsowe).
  • Deska – alternatywa dla pompek; podpór przodem na przedramionach z wyprostowanym ciałem; możliwe jest wykonanie tego ćwiczenia również bokiem.
  • Przysiady w dłuższych seriach – od 20 powtórzeń w górę.
  • Skłony do wyprostowanych nóg i skłony w rozkroku.
  • Ćwiczenie „padnij, powstań” (tzw. Burpees).
  • Brzuszki i ich odmiany (brzuszki proste, brzuszki skośne).
  • Wykroki w przód – w ich przypadku wykonujemy po 10-15 powtórzeń na nogę.
  • Przyciąganie: pięty do pośladka, kolana do klatki piersiowej, głowy do barku – zalecane na koniec treningu jako ćwiczenie regenerujące.