Ćwiczenia w domu dla kobiet i mężczyzn

17 stycznia, 2021 0 przez admin

Ćwiczenia w domu są świetną alternatywą dla kolejnych wyjść na siłownię, które nie zawsze są dostępne – czy to w pobliżu, czy też ogólnie. Regularny ruch to wiele korzyści dla zdrowia i urody, dlatego warto kilka razy w tygodniu poświęcić na niego kilkadziesiąt minut. Podpowiadamy, jak wykorzystać ten czas jak najlepiej!

Kto może wykonywać ćwiczenia w domu?

Codzienna dawka ruchu jest wskazana dla każdego, niezależnie od płci, wieku czy poziomu zaawansowania. Jest to doskonała propozycja szczególnie dla osób, które mają problemy z samooceną czy z przyczyn niezależnych nie są w stanie skorzystać z usług profesjonalnego trenera czy odwiedzić siłowni. Dotyczy to zarówno mężczyzn jak i kobiet ćwiczących w domu. Ograniczenia w przypadku ćwiczeń w domu dotyczą tylko tych osób, które wcześniej były kontuzjowane lub mają inne choroby utrudniające bądź uniemożliwiające ruch. W takim przypadku przed rozpoczęciem treningu należy odpowiednio dobrać ćwiczenia lub skonsultować się z lekarzem.

Ćwiczenia w domu najczęściej nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu. Ten może urozmaicić codzienne treningi, ale nie jest ich obowiązkowym elementem. Na samym początku przygody ze sportem we własnych czterech ścianach nie trzeba go zatem kupować – masa własnego ciała w zupełności wystarczy przy podstawowych ćwiczeniach.

Dlaczego warto?

Zadbaj o swoje dobre samopoczucie codzienną dawką ruchu. Pobudź krążenie w organizmie dostarczając potrzebnego tlenu. Nie lekceważ sytuacji szczególnie jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Nawet najmniejsza dawka ćwiczeń w domowym zaciszu przyczyni się do znacznej poprawy kondycji organizmu.

Ćwiczenia w domu zacznij od rozgrzewki

Najistotniejszym elementem każdego treningu jest rozgrzewka, która pozwoli przygotować ciało na następujący później wysiłek. Powinna ona trwać około 10 do 15 minut i jest ona kluczem do uniknięcia kontuzji w dalszej części ćwiczeń w domu, a także zwiększenia możliwości wysiłkowych.

Najpopularniejsze ćwiczenia na rozgrzewkę w domu to:

  • Pajacyki
  • Bieg bokserski – bieg z wysokim unoszeniem nóg i jednoczesnym wyciąganiem przeciwległej zaciśniętej ręki w przód (prawa noga z lewą ręką, lewa noga z prawą ręką)
  • Wymachy i krążenia ramionami obejmujące głowę, ramiona, kolana, nadgarstki, biodra i stawy skokowe.
  • Skłony
  • Podskoki (dostosowane do możliwości ćwiczącego)
  • Przysiady.
  • Każde z tych ćwiczeń należy wykonywać w seriach dostosowanych długością do możliwości ćwiczącego. Najczęściej w przypadku osób początkujących i średniozaawansowanych ćwiczenia w domu obejmują serie po 10-15 powtórzeń.

Uniwersalne ćwiczenia w domu – pełna lista

Główne ćwiczenia w domu dla kobiet i mężczyzn są najczęściej wykonywane w seriach, najczęściej liczących po 10-15 powtórzeń. Osoby bardziej zaawansowane mogą się zdecydować na ćwiczenia w interwałach, czyli w cyklach polegających na wykonywaniu maksymalnej ilości powtórzeń tego samego ćwiczenia w danych widełkach czasowych.

Podstawowe ćwiczenia w domu dla kobiet i mężczyzn obejmują:

  • Pompki – klasyczne bądź ich odmiany dostosowane do możliwości ćwiczącego (proste, skośne, tricepsowe).
  • Deska – alternatywa dla pompek; podpór przodem na przedramionach z wyprostowanym ciałem; możliwe jest wykonanie tego ćwiczenia również bokiem.
  • Przysiady w dłuższych seriach – od 20 powtórzeń w górę.
  • Skłony do wyprostowanych nóg i skłony w rozkroku.
  • Ćwiczenie „padnij, powstań” (tzw. Burpees).
  • Brzuszki i ich odmiany (brzuszki proste, brzuszki skośne).
  • Wykroki w przód – w ich przypadku wykonujemy po 10-15 powtórzeń na nogę.
  • Przyciąganie: pięty do pośladka, kolana do klatki piersiowej, głowy do barku – zalecane na koniec treningu jako ćwiczenie regenerujące.

Ćwiczenia w domu dla kobiet

Ćwiczenia w domu dla kobiet kładą nacisk na nieco inne części ciała, niż ma to miejsce w ćwiczeniach przeznaczonych dla mężczyzn. Paniom znacznie częściej zależy bowiem na zrzuceniu zbędnych kilogramów, wspomaganiu diet czy zachowaniu smukłej sylwetki. Z tego względu znacznie częściej decydują się one na lekkie ćwiczenia typu fitness, ćwiczeniach na górne zgrabne uda czy płaski brzuch. Wszystkim kobietom, które chcą zadbać o swoją kondycję w domu, proponujemy zatem ćwiczenia takie jak:

  • Deska – podpór przodem na przedramionach z wyprostowanym ciałem; możliwe jest wykonanie tego ćwiczenia również bokiem. Ćwiczenie to wzmacnia całe ciało. Należy je wykonywać przez 30-60 sekund.
  • Pompki na kolanach. Lżejsza wersja klasycznego ćwiczenia, idealna dla pań, które dopiero budują swoją kondycję.
  • Brzuszki V-up – dość wymagające ćwiczenie idealne na wypracowanie płaskiego brzucha. W pozycji leżącej na plecach należy wyciągnąć wyprostowane ręce nad głową, trzymając kręgosłup dociśnięty do podłogi lub maty. Następnie wyprostowane nogi i ręce należy unieść tak, by ciało z boku wyglądało jak litera V.
  • Wykroki lub zakroki. Propozycja dla pań marzących o zgrabnych pośladkach. Jedną nogę wyciągamy do przodu lub do tyłu i pogłębiamy tą pozycję. Ćwiczenie to można utrudnić wykorzystując hantle lub inne obciążenie.
  • Przysiad z wyskokiem. Ćwiczenie wymagające dużej energii, która przekłada się na kształtne i mocne nogi. Wykonujemy klasyczny przysiad, z którego przy wstawaniu przechodzimy do wyskoku lub – w nieco ambitniejszej wersji – do serii pajacyków.

Ćwiczenia w domu dla mężczyzn

Większość panów decydując się na aktywność fizyczną marzy o mocnych nogach, ogromnych bicepsach i widocznych mięśniach na brzuchu. Ćwiczenia, które mogą im to umożliwić, to:

  • Przysiady z hantlami lub innym obciążeniem. Trudniejsza wersja klasycznego ćwiczenia, które z tą modyfikacją wzmacnia nie tylko nogi, ale też ręce. Przy wykonaniu przysiadu należy bowiem unosić na głowę hantle tak, aby zaangażować także górne partie ciała.
  • Łyżwiarz. Ćwiczenie, które naśladuje ruch profesjonalnych łyżwiarzy. Polega ono na przeskakiwaniu dynamicznie nogami na zgiętych kolanach, wyciągając prawą kończynę za lewą i odwrotnie. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia należy utrzymywać proste plecy i spięte pośladki.
  • Naprzemienne nożyce. Ćwiczenie budujące wytrzymałość i siłę mięśni ud. Wykonujemy je w pozycji leżącej na plecach, wymachując nogami w przeciwnych kierunkach i zamieniając je miejscami w płaszczyźnie góra-dół.
  • Wyrzut nóg w tył z klęku podpartego. Przy lekko wgiętych plecach unieś energicznie nogę i wyrzuć ją do tyłu, sięgając możliwie jak najdalej i prostując plecy w tym samym momencie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Pompki ze stopami na podwyższeniu. Utrudniona wersja klasycznego ćwiczenia, którą można wykonać wykorzystując profesjonalny stopień lub elementy domowego wyposażenia – grubą książkę, niewielki stolik lub niskie, dziecięce krzesło.

Ćwiczenia w domu dla kobiet i mężczyzn – jakich błędów unikać?

Ćwiczenia dla kobiet w domu to jednak nie tylko przyjemna aktywność fizyczna i zachęcające efekty. Decydując się na odrobinę wysiłku we własnym mieszkaniu należy mieć na uwadze także pospolite błędy, które mogą się przydarzyć każdemu – i mogą prowadzić do problemów zdrowotnych.

Podstawową pomyłką, jaką popełniają osoby decydujące się na ćwiczenia w domu jest pomijanie rozgrzewki. To właśnie ona pozwala przygotować organizm na wysiłek i uniknąć kontuzji, które najczęściej powstają w wyniku forsowania nierozgrzanego ciała. Podczas ćwiczeń w domu dla kobiet i mężczyzn nie należy także popadać w skrajności – zbyt duża liczba powtórzeń lub zbyt duże obciążenie może być niekorzystne dla zdrowia, wbrew naszym oczekiwaniom.

Inne pomysły na ćwiczenia?

Kolejną pomyłką związaną z ćwiczeniami w domu jest brak regularności i związany z nim brak przerw w ćwiczeniach. Jest to domena osób o wątpliwej dyscyplinie, które ćwiczą intensywnie, ale w losowych odstępach czasu. Taka postawa może być przyczyną poważnych kontuzji. Powszechnym błędem w ćwiczeniach w domu jest także nadmierna koncentracja na jednej partii ciała, która może ucierpieć w wyniku takiego działania.